カフェごはんでちょっとごちそう
晩夏から秋にかけて季節の変わり目は、天候や気温の変化が大きく、体調を崩しやすい時期です。葉菜や根菜、いも、きのこ、りんごやかきなど多種の野菜や果物が出回りますので、色や食感を楽しみながら、ビタミンやミネラルを補いましょう。今回は、運動会のお弁当にも役に立つおかずをご紹介します。
- ①煮込みの豚バラブロックは、赤みの多いものを選びましょう。肉の表面に色がつくまで焼くと、うま味が閉じ込められ、パサつきも少なくなります。また炊飯器や圧力鍋を使えば、火加減の調節もいらず、肉が甘くやわらかくなります。保存もでき、空き時間に調味をして仕上げることができます。作ったトマトソースはストックバックで冷凍保存ができ、米粉のパスタや洋風炒めものなどに使えます。
- ②生春巻きは、火を使わず見栄えのよい1品です。キャンプなど野外でもすぐに準備することができます。生サケのかわりに、最近パックで出回っているサラダチキン、ゆでエビ、アボカド、にんじん、しそなども合います。大人は、梅肉やぽん酢のかわりに、スイートチリソースやナンプラーで本格味に変わりますよ。
- ③サラダのかぼちゃは、ラップをして電子レンジで柔らかくすることができます。かぼちゃペーストはストックバックに入れて冷凍保存ができます。玉ねぎは、茹でるか電子レンジで火を通せば、辛味を抑えることができます。
- ④スープは、材料を入れて熱湯を注ぐだけでできます。食塩が気になる方は、梅干しを控えめに。
- ⑤デザート写真はかきとぶどうを使っています。季節の果物をお使いください。寒天量は製品によって固まり具合が異なるので、表示に従って調節してください。冷蔵庫で数日は保存可能です。
除去食品 | 鶏卵、牛乳、小麦、そば、落花生、えび、かに | |
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調理時間 | 45分/2人分 |
ごはん
1食あたり(大人) | エネルギー | 92Kcal |
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たんぱく質 | 1.4g | |
脂質 | 0.2g | |
塩分 | 0.0g |
材料(2人分)
- ごはん 110g
作り方
炊飯器で作る!豚肉のトマトソース煮込み
1食あたり(大人) | エネルギー | 537Kcal |
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たんぱく質 | 14.3g | |
脂質 | 41.8g | |
塩分 | 1.0g |
材料(プレート1枚分)
- 豚バラ肉ブロック 80g
- 長ねぎ 20g
- フライパンに敷く油 大さじ1程度
- しょうが 一片(またはチューブ5g)
-
- 《ソース》(つくりやすい分量)
-
- トマト:パックまたは缶詰 100g
- なす 80g
- ピーマン 30g
- ブイヨン 小さじ2分の1
- 砂糖 大さじ1
-
- 《かざり》
-
- にんじん 10g
- かいわれだいこん 適量
※大人1人分です。子どもは1/2量が目安です。
作り方
- 1
- 豚バラと長ネギを一口大に切る。しょうがはみじん切りにする。
- 2
- フライパンに油をひき、①の豚バラの表面に色がつくまで、四方をまんべんなく焼いて取り出す
- 3
- ②の豚バラ、①の長ネギ、しょうがを炊飯器にいれ、具がかぶるくらいまで水を入れ、炊飯スイッチを入れる。
- 4
- なす、ピーマンをあらみじんにする。
- 5
- フライパンに④、トマト、ブイヨン、砂糖、③の材料を入れて数分煮込む。
備考
トマト缶詰はホール、カットなどいずれでもよいです。ブイヨンは、ネスレ日本(株)「マギー アレルギー特定原材料等27品目不使用ブイヨン 」を使いました。
簡単生春巻き
1食あたり(大人) | エネルギー | 79Kcal |
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たんぱく質 | 6.3g | |
脂質 | 1.1g | |
塩分 | 0.9g |
材料(プレート1枚分)
- ライスペーパー 1枚
- 刺身用さけ 20g
- きゅうり 10g
- 豆苗 15g
-
- 《タレ》
-
- 梅肉 好みで少々
- 玉ねぎ 10g
- ぽん酢 小さじ1程度
※大人1人分です。子どもは1/2量が目安です。
作り方
- 1
- さけ、きゅうり、豆苗を10cm幅に切り、きゅうりは細切りにする。
- 2
- 梅肉はペースト状、玉ねぎはみじん切りにしてぽん酢に混ぜて、つけダレにする。
- 3
- ライスペーパーは全体を水に浸したら、すぐに水から上げる。材料を下半分に細長くおき、手前、左右の端を材料側にたたみ、下から上へ巻く。
- 4
- 一口大に切ってから2のタレをかける。
備考
大人のタレはスイートチリソースでも。ぽん酢の市販品は「小麦を含む」表示があります。使用できるものをお選びください。
1枚が大きければ、はさみで半分に切って使えます。水につけたらべたつくので、すぐに巻いてください。
かぼちゃのサラダ
1食あたり(大人) | エネルギー | 177Kcal |
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たんぱく質 | 2.2g | |
脂質 | 13.8g | |
塩分 | 2.0g |
材料(プレート1枚分)
- かぼちゃ 60g
- 玉ねぎ 20g
-
- 《豆乳マヨネーズ》(つくりやすい分量)
-
- 無調整豆乳 大さじ1
- 酢 小さじ1弱
- 油 大さじ2
- カレー粉・塩 ふたつまみ
※大人1人分です。子どもは1/2量が目安です。
作り方
- 1
- かぼちゃはゆでやすい大きさに切って茹でる。蒸してもよい。
- 2
- 玉ねぎは薄くスライスして水にさらし、レンジにかけるか、ゆでる。
- 3
- マヨネーズ材料の酢と豆乳をあらかじめ泡だて器でしっかり混ぜておく。
白くクリーミーになったら、油を少しずつ加え、カレー粉・塩で味を調える。 - 4
- かぼちゃと玉ねぎを合わせ、マヨネーズで和える。
備考
無調整豆乳は、マルサンアイ(株)有機豆乳無調整、カレー粉はS&Bエスビー食品(株)赤缶カレー粉を使いました。
豆乳マヨネーズは、市販の卵を使わないマヨネーズ風調味料で代用できます。
《豆乳マヨネーズ》
シャキシャキレタスの梅こぶスープ
1食あたり(大人) | エネルギー | 7Kcal |
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たんぱく質 | 0.2g | |
脂質 | 0.0g | |
塩分 | 1.2g |
材料(プレート1枚分)
- レタス 10g
- 梅干し 少々
- 昆布茶の素 2g
- 水 150cc
※大人1人分です。子どもは1/2量が目安です。
作り方
- 1
- 水を鍋に入れて強火にかけ、昆布茶を入れて溶かす。
- 2
- 沸騰したら火を止め、レタスと梅干しを入れる。
備考
すぐにできるさっぱりスープです。昆布茶の素は不二食品の「不二の昆布茶」を使いました。
ひんやりキラキラフルーツ
1食あたり(大人) | エネルギー | 127Kcal |
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たんぱく質 | 0.6g | |
脂質 | 0.2g | |
塩分 | 0.0g |
材料(作りやすい分量 / 約10個分)
- 果物2種 30g程度
- 粉寒天1.5〜2g (製品の表示に従ってください)
- りんごジュースなど 200cc
※大人1人分です。子どもは1/2量が目安です。
作り方
- 1
- 果物は5mm〜1cm角に切って丸型の製氷皿に入れる。
- 2
- 小鍋にジュースと粉寒天を入れ、溶かしながら1分程度弱火で沸騰させる。
- 3
- ②を少し冷ましてから①の上に注ぎ、器のふたを閉じる。
- 4
- 冷蔵庫で1時間程度冷やし、しっかり固めてから取り出す。
備考
寒天液の甘みが足りない時は、液があたたかいうちに砂糖を足してください。
酸味の強いジュースでは、寒天が固まりにくくなります。寒天を100ccで煮溶かし、火を止めた後に、ジュース100ccを加えてください。
執筆:別府大学食物栄養科学部 高松伸枝研究室 畑野歩奈
監修:別府大学食物栄養科学部 教授 高松伸枝