公益財団法人ニッポンハム食の未来財団

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忙しいママのための作り置きレシピ vol.02「夏から秋」

カフェごはんでちょっとごちそう

晩夏から秋にかけて季節の変わり目は、天候や気温の変化が大きく、体調を崩しやすい時期です。葉菜や根菜、いも、きのこ、りんごやかきなど多種の野菜や果物が出回りますので、色や食感を楽しみながら、ビタミンやミネラルを補いましょう。今回は、運動会のお弁当にも役に立つおかずをご紹介します。

  • ①煮込みの豚バラブロックは、赤みの多いものを選びましょう。肉の表面に色がつくまで焼くと、うま味が閉じ込められ、パサつきも少なくなります。また炊飯器や圧力鍋を使えば、火加減の調節もいらず、肉が甘くやわらかくなります。保存もでき、空き時間に調味をして仕上げることができます。作ったトマトソースはストックバックで冷凍保存ができ、米粉のパスタや洋風炒めものなどに使えます。
  • ②生春巻きは、火を使わず見栄えのよい1品です。キャンプなど野外でもすぐに準備することができます。生サケのかわりに、最近パックで出回っているサラダチキン、ゆでエビ、アボカド、にんじん、しそなども合います。大人は、梅肉やぽん酢のかわりに、スイートチリソースやナンプラーで本格味に変わりますよ。
  • ③サラダのかぼちゃは、ラップをして電子レンジで柔らかくすることができます。かぼちゃペーストはストックバックに入れて冷凍保存ができます。玉ねぎは、茹でるか電子レンジで火を通せば、辛味を抑えることができます。
  • ④スープは、材料を入れて熱湯を注ぐだけでできます。食塩が気になる方は、梅干しを控えめに。
  • ⑤デザート写真はかきとぶどうを使っています。季節の果物をお使いください。寒天量は製品によって固まり具合が異なるので、表示に従って調節してください。冷蔵庫で数日は保存可能です。
除去食品 鶏卵、牛乳、小麦、そば、落花生、えび、かに
調理時間 45分/2人分

 

ごはん

1食あたり(大人) エネルギー 92Kcal
たんぱく質 1.4g
脂質 0.2g
塩分 0.0g

材料(2人分)

  • ごはん 110g

作り方

炊飯器で作る!豚肉のトマトソース煮込み

1食あたり(大人) エネルギー 537Kcal
たんぱく質 14.3g
脂質 41.8g
塩分 1.0g

材料(プレート1枚分)

  • 豚バラ肉ブロック 80g
  • 長ねぎ 20g
  • フライパンに敷く油 大さじ1程度
  • しょうが 一片(またはチューブ5g)
  • 《ソース》(つくりやすい分量)
    • トマト:パックまたは缶詰 100g
    • なす 80g
    • ピーマン 30g
    • ブイヨン 小さじ2分の1 
    • 砂糖 大さじ1
  • 《かざり》
    • にんじん 10g
    • かいわれだいこん 適量

※大人1人分です。子どもは1/2量が目安です。

作り方

1
豚バラと長ネギを一口大に切る。しょうがはみじん切りにする。
2
フライパンに油をひき、①の豚バラの表面に色がつくまで、四方をまんべんなく焼いて取り出す
3
②の豚バラ、①の長ネギ、しょうがを炊飯器にいれ、具がかぶるくらいまで水を入れ、炊飯スイッチを入れる。
4
なす、ピーマンをあらみじんにする。
5
フライパンに④、トマト、ブイヨン、砂糖、③の材料を入れて数分煮込む。

備考

トマト缶詰はホール、カットなどいずれでもよいです。ブイヨンは、ネスレ日本(株)「マギー アレルギー特定原材料等27品目不使用ブイヨン 」を使いました。

簡単生春巻き

1食あたり(大人) エネルギー 79Kcal
たんぱく質 6.3g
脂質 1.1g
塩分 0.9g

材料(プレート1枚分)

  • ライスペーパー 1枚
  • 刺身用さけ 20g
  • きゅうり 10g
  • 豆苗 15g
  • 《タレ》
    • 梅肉 好みで少々
    • 玉ねぎ 10g
    • ぽん酢 小さじ1程度

※大人1人分です。子どもは1/2量が目安です。

作り方

1
さけ、きゅうり、豆苗を10cm幅に切り、きゅうりは細切りにする。
2
梅肉はペースト状、玉ねぎはみじん切りにしてぽん酢に混ぜて、つけダレにする。
3
ライスペーパーは全体を水に浸したら、すぐに水から上げる。材料を下半分に細長くおき、手前、左右の端を材料側にたたみ、下から上へ巻く。
4
一口大に切ってから2のタレをかける。

備考

大人のタレはスイートチリソースでも。ぽん酢の市販品は「小麦を含む」表示があります。使用できるものをお選びください。
1枚が大きければ、はさみで半分に切って使えます。水につけたらべたつくので、すぐに巻いてください。

かぼちゃのサラダ

1食あたり(大人) エネルギー 177Kcal
たんぱく質 2.2g
脂質 13.8g
塩分 2.0g

材料(プレート1枚分)

  • かぼちゃ 60g
  • 玉ねぎ 20g
  • 《豆乳マヨネーズ》(つくりやすい分量)
    • 無調整豆乳 大さじ1
    • 酢 小さじ1弱
    • 油 大さじ2
    • カレー粉・塩 ふたつまみ

※大人1人分です。子どもは1/2量が目安です。

作り方

1
かぼちゃはゆでやすい大きさに切って茹でる。蒸してもよい。
2
玉ねぎは薄くスライスして水にさらし、レンジにかけるか、ゆでる。
3
マヨネーズ材料の酢と豆乳をあらかじめ泡だて器でしっかり混ぜておく。
白くクリーミーになったら、油を少しずつ加え、カレー粉・塩で味を調える。
4
かぼちゃと玉ねぎを合わせ、マヨネーズで和える。

備考

無調整豆乳は、マルサンアイ(株)有機豆乳無調整、カレー粉はS&Bエスビー食品(株)赤缶カレー粉を使いました。
豆乳マヨネーズは、市販の卵を使わないマヨネーズ風調味料で代用できます。


《豆乳マヨネーズ》

シャキシャキレタスの梅こぶスープ

1食あたり(大人) エネルギー 7Kcal
たんぱく質 0.2g
脂質 0.0g
塩分 1.2g

材料(プレート1枚分)

  • レタス 10g
  • 梅干し 少々
  • 昆布茶の素 2g
  • 水 150cc

※大人1人分です。子どもは1/2量が目安です。

作り方

1
水を鍋に入れて強火にかけ、昆布茶を入れて溶かす。
2
沸騰したら火を止め、レタスと梅干しを入れる。

備考

すぐにできるさっぱりスープです。昆布茶の素は不二食品の「不二の昆布茶」を使いました。

ひんやりキラキラフルーツ

1食あたり(大人) エネルギー 127Kcal
たんぱく質 0.6g
脂質 0.2g
塩分 0.0g

材料(作りやすい分量 / 約10個分)

  • 果物2種  30g程度
  • 粉寒天1.5〜2g (製品の表示に従ってください)
  • りんごジュースなど 200cc

※大人1人分です。子どもは1/2量が目安です。

作り方

1
果物は5mm〜1cm角に切って丸型の製氷皿に入れる。
2
小鍋にジュースと粉寒天を入れ、溶かしながら1分程度弱火で沸騰させる。
3
②を少し冷ましてから①の上に注ぎ、器のふたを閉じる。
4
冷蔵庫で1時間程度冷やし、しっかり固めてから取り出す。

備考

寒天液の甘みが足りない時は、液があたたかいうちに砂糖を足してください。
酸味の強いジュースでは、寒天が固まりにくくなります。寒天を100ccで煮溶かし、火を止めた後に、ジュース100ccを加えてください。

執筆:別府大学食物栄養科学部 高松伸枝研究室 畑野歩奈
監修:別府大学食物栄養科学部 教授 高松伸枝

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