公益財団法人ニッポンハム食の未来財団

忙しいママのための作り置きレシピ vol.01「春」

やわらかく優しい味の野菜を楽しみましょう

春から初夏はキャベツや玉ねぎ、じゃがいもなど新ものの野菜が多く出回る時期です。新鮮なものはやわらかく甘みがあります。購入したらすぐに茹でる、蒸す、またレンジなどで火を通しておきましょう。密封容器やジッパーつきの袋で冷凍すると、いつでも手軽に使えます。

  • ①ハンバーグは卵やパン粉の代わりにすりおろしたれんこんを用いました。れんこんを多めに入れて、肉の量が減らしているのでカロリーダウンにもなります。れんこんは生がなければ水煮でもよく、やまいもやじゃがいもなどでも代用できます。生地は肉だんごとして焼いておき、冷凍・冷蔵しておけば、お弁当のおかずにも応用できます。
  • ②スープは是非新玉ねぎをお使いください。切る手間をできるだけ省きました。まるごと火にかけても芯までとろけます。慣れてきたら、わかめやきのこを入れてアレンジしてもよいでしょう。
  • ③パンケーキの米粉は少なめにしています。ラップをかけておけば、時間がたっても固くなりにくいですよ。
除去食品 鶏卵、牛乳、小麦、そば、落花生、えび、かに
調理時間 40分/2人分
1食あたり エネルギー 586Kcal
たんぱく質 18.7g
脂肪 16.2g
塩分 3.4g

ごはん

1食あたり エネルギー 92Kcal
たんぱく質 1.4g
脂質 0.2g
塩分 0.0g

材料(2人分)

  • ごはん 110g

作り方

れんこんバーグ

1食あたり エネルギー 215Kcal
たんぱく質 11.2g
脂質 10.2g
塩分 0.5g

材料(2人分)

  • 合びき肉 100g
  • 玉ねぎ 25g(小4分の1)
  • れんこん 75g
  • 塩・こしょう 少々
  • 《つけあわせ》
    • モロッコいんげん 30g
    • 新じゃがいも 50g
    • にんじん 30g
  • 《ソース》(つくりやすい分量 約4~5人分)
    • 水 100cc
    • 酒またはワイン 50cc
    • ケチャップ 大さじ2
    • 砂糖 大さじ1.5
    • 赤みそ(八丁みそ)小さじ1

作り方

1
レンコンは皮をむき、6枚は薄い輪切りにし、残りはすりおろす。玉ねぎはみじん切りにする。
2
ボウルにひき肉、おろしたれんこん、玉ねぎ、塩・こしょうを入れて手で全体をよく混ぜ合わせ、円盤状に2つにする。
3
フライパンを少し熱して、れんこんの輪切りを並べる。れんこんの上に肉をのせ、フライ返しで軽く押さえる。
4
ふたをずらしてかけ、弱い中火で5~6分、色がつくまで焼く。裏も5~6分焼いて器に盛る。
5
つけあわせを添え、ソースをつけながらいただく。

備考

赤みそがなければ、ウスターソース(原因食物の含まれないもの)で代用できます。肉から油が出ますので、フライパンには油をひく必要がありません。
また、②で作った肉だねをひと口サイズにし保存用袋などに入れ、冷凍すればお弁当のおかずなどに便利です。
(保存目安:10~14日)

新たまねぎのスープ

1食あたり エネルギー 75Kcal
たんぱく質 2.8g
脂質 0.8g
塩分 2.5g

材料(2人分)

  • 新たまねぎ 小2個
  • 梅干しの種 大1個
  • チキンスープ(原因食物不使用のもの) 3カップ
  • 好みで 小さく切って炒めたベーコン(原因食物不使用のもの) 少々
  • わかめ(もどして) 10g

作り方

1
たまねぎは先端部分を残して皮をむき、根つきの部分を浅く切る。
2
鍋にチキンスープ、梅干しの種を入れ、玉ねぎの先端を上にして並べ入れる。
3
ふたをして玉ねぎがやわらかくなるまで弱火でコトコト煮る。好みでわかめを入れる。
4
器に盛り、好みでカリカリベーコンをふる。

備考

チキンスープは味の素㈱の「丸鶏がらスープ」、ベーコンは日本ハム(株)「みんなの食卓 ベーコン」を使いました。
梅干しの種がスープの味をひきしめてくれます。

パンケーキ(直径6cm程度のもの5~6枚)

1食あたり エネルギー 204Kcal
たんぱく質 3.3g
脂質 5.0g
塩分 0.4g

材料(2人分)

  • バナナ 80~90g(熟したもの1本)
  • レモン汁 少々(バナナの変色防止のため。酢でもよい)
  • 製菓用米粉 40~45g(バナナの半分量)
  • ベーキングパウダー 3g
  • マーガリン 10g(原因食物不使用のもの)
  • 豆乳 40g(バナナの熟度によって生地の固さを加減)
  • 《飾り用の果物》
    • いちご 2~3個
    • ブルーベリー 6つぶ
    • 粉砂糖 少々

作り方

1
ボウルにバナナを入れてトロトロまでつぶし、レモン汁少々をかけておく。
2
①に米粉、ベーキングパウダーを混ぜる。豆乳を加え、ゆっくり落ちてくるようなぽってりとした生地を作る。フライパンを温めておく。
3
フライパンをいったん火から離し、生地を流し入れる。片面を2~3分程度火を通し、両面を焼く。
4
果物を飾り、粉砂糖をふる。

備考

米粉は共立食品の「米の粉」、マーガリンは創健社の「豆乳発酵マーガリン」を使用しています。大豆が気になる方は、ボーソー油脂のA-1ソフトマーガリンをお使い下さい。また豆乳はココナッツミルクでも代用できます。
冷凍保存する場合には、焼いたパンケーキを1枚ずつラップに包み、冷凍保存用袋などに入れておくと時間がない時に便利です。

執筆:別府大学食物栄養科学部 教授 高松伸枝

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